Hamilelik Süresince Egzersiz ve Nefes Çalışmaları

Hamilelik süresince egzersiz ve nefes çalışmaları çok faydalıdır ancak her anne adayının egzersize başlamadan önce doktoruna bir sakıncası var mı diye danışması gerekir. Hamileliğiniz süresince özel riskli bir durum yoksa doktorunuz egzersiz yapmanıza izin verecektir. Genellikle 3. ay bittikten sonra egzersizlere başlanılması önerilir.

Hamilelik süresince egzersiz ve sporun faydaları:

• Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
• Uyku problemini azaltır.
• Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
• Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
• Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
• Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar.
• Annenin kendine güvenini arttırır.
• Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
• Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.

Hamilelik süresince egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlı da olabilir. Bu nedenle haftada ortalama 3 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalılıdr. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.

Pilatesin hamilelik ve doğum konusunda faydaları:

• Her sporda olduğu gibi pilates yapanlarda da vücutta artan endorfin hormonu fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlar, hamile bayanların kendilerini hem fiziksel olarak hem psikolojik olarak daha rahat ve güçlü hissetmelerini sağlar.
• Hamilelikte en sık rastladığımı şikayetlerden olan bel-sırt ağrılarını bu bölgeleri güçlendirerek azaltır.
• Hamilelerin karın kaslarını güçlendirir ve denge-konsantrasyon kontrolünü arttırır bu sayede anne adayı normal doğuma daha iyi konsantre olur, bebeğin doğumuna daha iyi yardımcı olur.
• Anne doğum sırasında gerekli soluma ve gevşemeleri daha güzel yapabilir.
• Doğumdan sonra vücudun ve karın bölgesinin normale dönmesini hızlandırır.
• Kol ve bacaklardaki ödem ve şişlikler azalır.

Pilatesin gebelik üzerine faydalı etkilerini kanıtlayacak bilimsel çalışmalar henüz yapılmamıştır. Pilatesin gebelik ve doğum konusunda faydaları bir çeşit "egzersiz" olmasından dolayı tahmin edilen faydalarıdır. Uygun egzersizlerin gebelik ve doğum üzerine olan faydaları yıllardır bilinmektedir, pilates de bir çeşit egzersizdir ve egzersiz dışında zarar verebilecek herhangi bir bölüm içermemektedir. Bu nedenle hamilelere ve doğumdan sonra annelere pilates ve uygun diğer egzersizler doktor ve egzersiz uzmanları kontrolünde olmak şartıyla önerilmektedir.

Yoganın hamilelik ve doğum konusunda faydaları:

Yoga fiziksel ve ruhsal bütünlüğü sağlamayı amaçlar. Yoga çalışmalarında çeşitli hareketler ve nefes alma-verme teknikleri uygulanır.

• Kaslara esneklik, kuvvet kazandırır
• Annenin kendini fiziksel olarak daha formda hissetmesini sağlar
• Annenin psikolojik ve ruhsal olarak daha iyi hissetmesini sağlar
• Kegel egzersizleri ile pelvik taban yani doğum yolunu çevreleyen kaslar güçlenir
• Hamilelikte en önemli kaslarlan biri olan sırt-bel kaslarını güçlendirerek sırt-bel ağrılarını önler
• Hamilelik süresince daha sağlıklı kilo almanızı sağlar
• Krampları azaltır
• Nefes alma ve verme teknikleri ile anneye nefes almayı öğretir, bu sayede anne doğumda daha iyi nefes alır ve doğum sırasında daha rahat eder
• Bütün egzersizlerde olduğu gibi doğum sonrası annenin vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar

Diğer egzersizler gibi yogaya da gebeliğin 3 ayı bittikten sonra başlanılması önerilir. Doğuma kadar yapılabilir. Doğumdan sonrada egzersiz veya yoga yapılması anne vücudunun eski haline dönmesi açısından faydalı olacaktır. Tabi her egzersiz gibi yogaya da başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız ve mutlaka yoga uzmanı eşliğinde yapmalısınız.

Not: Bilgiler, www.jinekolojivegebelik.com adresinden derlenmiştir.